Адистер ар кыл курактагы адамдардын ийкемдүүлүгүн баалоо үчүн төрт тестти аташты

Тез, так жана кубаттуу кыймылдай алуу — күч жана тең салмактуулук сыяктуу эле узак өмүр сүрүүнүн маанилүү фактору. Бирок шамдагайлык — кыймылдын багытын жана ылдамдыгын бат өзгөртө билүү жөндөмү — көпчүлүк адамдар тарабынан сейрек бааланат же машыктырылат. Адистердин айтымында, бул көндүм улгайган куракта жашоо сапаты жана коопсуздук менен түздөн-түз байланыштуу.

Эксперттер шамдагайлыкты өнүктүрүү үчүн булчуңдарды гана эмес, көрүүнү жана мейкиндикти кабылдоону да иштетүү зарыл экенин белгилешет.

Калифорния мамлекеттик университетинин Фуллертондогу (California State University, Fullerton) кинезиология профессору Роберт Локкинин айтымында: «Шамдагайлык — бул айлана-чөйрөнү кандай кабыл аларыңыз. Жаш өткөн сайын кантип кыймылдаганыңыз эле эмес, айланаңызда болуп жаткан нерселерди канчалык жакшы көрүп, тез реакция кыла аларыңыз да маанилүү».

Адистер шамдагайлыкты баалоого жардам берген төрт тестти (кыйынчылыгы боюнча өсүү тартибинде) бөлүп көрсөтүшөт. Алар ылдамдануу, кыймыл багытын өзгөртүү, тең салмак жана «көз-кол» координациясын текшерет. Ошондой эле бул тесттер шамдагайлык машыгууларын туруктуу көнүгүүлөргө кошуу зарылбы же жокпу түшүнүүгө жардам берет.

Эксперттер төмөн жыйынтык демотивация кылбашы керектигин баса белгилешет — тесттерди прогресстин баштапкы чекити катары колдонсо болот.

«Тур да, бас» — 8 фут (2,4 м)

Эмнени көрсөтөт: Тез туруп, тоскоолдукту айланып өтүп, кайра отуруу жөндөмү — үй ичиндеги кыймылдарга окшош аракеттер.

Кимдер үчүн: Алгач жыгылуу коркунучун баалоо максатында улгайган адамдар үчүн иштелип чыккан.

Керектелет: секундомер, жөлөнгүчү бар отургуч, белги же конус, рулетка жана мүмкүн болсо жардамчы.

Кантип аткарылат:
Отургучту дубалга такап коюңуз, белгини 8 фут (болжол менен 2,4 м) аралыкка коюңуз. Отурганда колду тизеге коюп, бутту жерге толук тийгизиңиз. «Старт» дегенде туруп, белгини тез айланып (чуркабай), кайра келип отуруңуз. Отурган учурда убакыт токтотулат. Тестти эки жолу аткарып, эң жакшы жыйынтыкты алыңыз.

Баалоо:
60 жаштан жогорулар үчүн 4 секундга жакын көрсөткүч — орточодон жогору, 5–6 секунд — орточодон төмөн. 70–80 жашта 5–6 секунд — жакшы жыйынтык.

Кантип жакшыртуу:
Колду колдонбой отургучтан туруу машыгуусун аткаруу, күч көнүгүүлөрүн (айрыкча отуруп-туруу — приседание) жасоо. Тең салмакты да машыктыруу пайдалуу — мисалы, күнүмдүк иштерди аткарып жатып бир бутта туруу.

Теннис тобун дубалга кезектешип ыргытуу

Эмнени көрсөтөт: Көз менен колдун координациясын жана реакция ылдамдыгын — жаш өткөн сайын төмөндөшү мүмкүн болгон негизги компоненттерди.

Кимдер үчүн: Ар кандай курактагы адамдарга ылайыктуу, алгач жаш спортчулар үчүн иштелип чыккан.

Керектелет: теннис тобу, секундомер, тегиз дубал, рулетка.

Кантип аткарылат:
Дубалдан болжол менен 2 метр аралыкта туруңуз. Топту ылдыйдан бир кол менен ыргытып, экинчи кол менен кармаңыз, андан соң колду алмаштырыңыз. 30 секунд улантыңыз. Ийгиликтүү кармалган топтор гана эсептелет.

Баалоо:
35тен ашык кармоо — мыкты жыйынтык, 20–29 — орточо, 15тен аз — алсыз (активдүү спортчу үчүн).

Кантип жакшыртуу:
Көрүүнү текшерүү, кармоо күчүн машыктыруу жана координация талап кылган спорт түрлөрү менен алектенүү (мисалы, гольф же пиклбол).

Бёрпи

Эмнени көрсөтөт: Кыймыл багытын тез өзгөртүү жана жерден ыкчам көтөрүлүү үчүн зарыл болгон жарылуучу күч — жаш өткөн сайын өзгөчө маанилүү көндүм.

Кимдер үчүн: Секирик элементтери бар кыймылдарды ишенимдүү аткара алган адамдар үчүн.

Керектелет: секундомер.

Кантип аткарылат:
30 секунд ичинде мүмкүн болушунча көп бёрпи жасаңыз. Стандарттуу вариант — планкага өтүп кайра тик турууга кайтуу (секирүү кошулган татаал варианттар стандарттык баалоого кирбейт).

Баалоо:
Эркектер үчүн 16га жакын кайталоо, аялдар үчүн 12 — жакшы жыйынтык.

Кантип жакшыртуу:
Буттун күчүн жана кыймыл ылдамдыгын өнүктүрүү — отуруп секирүү, плиометрикалык көнүгүүлөр, төмөнкү дене бөлүгүнө багытталган күч машыгуулары.

T-тест

Эмнени көрсөтөт: Классикалык спорттук шамдагайлык — алдыга, капталга жана артка тез кыймылдай алуу жөндөмү.

Кимдер үчүн: Тажрыйбалуу спортчулар же жакшы физикалык даярдыгы бар адамдар үчүн.

Керектелет: төрт конус, секундомер жана болжол менен 80–90 чарчы метр аянт.

Кантип аткарылат:
Конусдарды «Т» тамгасы формасында жайгаштырыңыз: бирөө старт үчүн, экинчиси — 10 ярд алдыда, дагы экөө — экинчисинен 5 ярд солго жана оңго.

Алдыга чуркап борбордук конуска жетип, андан соң капталдап солго, оңго, кайра солго жылып, андан кийин аркаңыз менен стартка кайтыңыз.

Баалоо:
10 секундга жакын — эркек ышкыбоздор үчүн жакшы жыйынтык, 11 секунд — аялдар үчүн.

Кантип жакшыртуу:
Каптал кыймылдарды машыктыруу — капталдык выпады, жарым отурууда резина менен жылуу. Токтоону жакшыртуу үчүн узундукка жана тик секирүүлөр, аркан менен секирүү пайдалуу.

Адистер шамдагайлык ар кандай куракта функционалдык ден соолуктун маанилүү көрсөткүчү экенин баса белгилешет. Туруктуу, жадагалса чакан машыгуулар да жыйынтыкты олуттуу жакшыртып, жыгылуу жана жаракат алуу коркунучун азайтып, узак жылдар бою активдүү жашоого жардам берет.